Складчина Каталог
Мои курсы
Навык · Набор мышечной массы

Гипертрофия, питание и тренировочные программы

Набор мышечной массы — целенаправленный процесс увеличения объёма и силы мышц через тренировки, питание и восстановление. Онлайн-курсы обучают научно обоснованным принципам гипертрофии, составлению тренировочных программ и планированию питания для эффективного набора мышечной массы.

76 курсов
63 автора
от 40 ₽ цена курса
★ 2.8 20 отзывов
Смотреть курсы
Мышцы 20/80Набор мышечной массы на сыроеденииНабор массы для новичкаАтлетическое телосложение и набор массы

Курсы 76

Все76 Платные76Фитнес и спорт58Нутрициология и питание42Похудение22Биохакинг и долголетие6Здоровье тела4
Сортировка: НовыеПо рейтингуДешевлеДороже

Направления и категории

Фитнес и спорт58Нутрициология и питание42Похудение22Биохакинг и долголетие6Здоровье тела4Специализированное питание4Энергетические практики4Саморазвитие3
Все направления и категории
Профессиональная переподготовка3Женское здоровье2Мужское здоровье2Йога1Основы кулинарии1Медитация и осознанность1Боевые искусства и самооборона1

Категории

Здоровье и красота74Кулинария5Личностный рост4Эзотерика и духовные практики4Карьера и профессии3Спорт, танцы и отдых1

О навыке

Курсы по набору массы объединяют физиологию мышечного роста, методологию силовых тренировок, нутрициологию и принципы восстановления. Студенты учатся составлять индивидуальные программы с прогрессией нагрузки, рассчитывать калорийность и макронутриенты, а также корректировать план в зависимости от прогресса.

Чего ожидать от обучения

Освоение техники и программы

2-3 недели

Правильная техника упражнений, понимание принципов тренировки и настроенное питание.

Первые видимые изменения

2-3 месяца

Увеличение силовых показателей и первые визуальные изменения в мышечном объёме.

Значительный прогресс

6-12 месяцев

При регулярных тренировках и правильном питании — набор 5-10 кг мышечной массы в первый год.

Самостоятельное управление прогрессом

1 год+

Полное понимание своего тела и умение самостоятельно планировать тренировки и питание.

Что важно знать

Преимущества

  • Улучшение здоровьяСиловые тренировки укрепляют кости, суставы, сердце, улучшают метаболизм и гормональный фон.
  • Повышение уверенностиФизическая трансформация и рост силы значительно повышают самооценку и уверенность в себе.
  • Научная обоснованностьПринципы мышечного роста хорошо изучены наукой, и результат предсказуем при соблюдении основ.
  • Долгосрочный эффектНабранная мышечная масса сохраняется длительное время даже при перерывах в тренировках.

Сложности

  • Необходимость регулярностиДля набора массы нужны тренировки 3-4 раза в неделю и контроль питания без значительных перерывов.
  • Медленный прогрессМышцы растут медленно — 0.25-0.5 кг в месяц у натуральных тренирующихся, что требует терпения.
  • Финансовые затратыАбонемент в зал, качественное питание (повышенное количество белка), возможные добавки — постоянные расходы.
  • Риск травмПри неправильной технике или чрезмерной прогрессии нагрузки существует риск травм суставов и мышц.

Авторы 7

ДК Джефф Кавальер 2 курса · ★ 5.0ДК Данил Кабуров 2 курсаАП Антон Петряков 2 курсаДК Данила Кабуров 2 курсаВЗ Влад Зазимко 2 курсаВО Владимир Олиференко 2 курсаSE Sigh Energy 2 курса

Отзывы 20

alchemist5 марта 2015 г. ★★★☆☆

Плюсы: Раздел про растяжку, а также последняя глава про позитивное мышление и настрой.

Минусы: Ужасный перевод, напоминающий машинный. Многие утверждения автора сомнительны, а обещания сделать из читателя «сверхчеловека» выглядят смешно. Программа содержит опасные рекомендации для новичков, например, выполнение борцовских мостов с опорой на голову, что может привести к травмам шеи.

↗ Строительство своего тела
dss6027 февраля 2015 г. ★☆☆☆☆

Минусы: Материал низкого качества, заявленная тема не раскрыта, по сути внутри только баннеры.

↗ Строительство своего тела
Aleandra25 февраля 2015 г. ★★☆☆☆

Минусы: Курс низкого качества: содержит примитивные советы и банальные упражнения в небольшой брошюре.

↗ Строительство своего тела
Сергей_2822 февраля 2015 г. ★★☆☆☆

Минусы: Материал является крайне сокращенным конспектом системы Convict Conditioning Пола Уэйда и не содержит уникальной информации по сравнению с первоисточником. Тратить время на данный курс не стоит.

↗ Строительство своего тела
vitali 196718 февраля 2015 г. ★★☆☆☆

Плюсы: Материал книги имеет некоторую ценность.

Минусы: Материал в остальной части курса не представляет особой ценности.

↗ Строительство своего тела

Частые вопросы

Сколько белка нужно для набора массы?

Научно обоснованная норма — 1.6-2.2 г белка на кг массы тела в день. Для человека весом 70 кг это 110-155 г белка ежедневно.

Можно ли набрать массу без спортивного питания?

Да, спортивное питание — это удобство, а не необходимость. Белок можно получать из обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Нужен ли калорийный профицит для набора массы?

Да, для набора мышечной массы нужен профицит калорий в 200-500 ккал от дневной нормы. Без него рост будет минимальным.

Как часто нужно тренироваться?

Оптимально — 3-4 раза в неделю. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать 2 раза в неделю.

Через сколько видны результаты?

Первые изменения в силе — через 2-3 недели. Визуальные изменения — через 2-3 месяца. Заметная трансформация — через 6-12 месяцев регулярных тренировок.