Складчина Каталог
Мои курсы
Навык · Шпагат

Как научиться делать шпагат

Шпагат — это элемент физической подготовки, требующий развитой гибкости мышц ног, бёдер и таза. Навык включает безопасную методику растяжки, понимание анатомии и правильную технику выполнения продольного и поперечного шпагата.

66 курсов
47 авторов
от 40 ₽ цена курса
★ 4.7 7 отзывов
Смотреть курсы
Функциональный шпагатШпагат за 30 дней 2.0Шпагат за 10 уроков. С нуля для любого возрастаШпагатомарафон: курс по развитию гибкости

Курсы 66

Все66 Платные66Фитнес и спорт63Здоровье тела26Йога8Танцы4Похудение3
Сортировка: НовыеПо рейтингуДешевлеДороже

Направления и категории

Фитнес и спорт63Здоровье тела26Йога8Танцы4Похудение3Женские курсы3Саморазвитие1Женское здоровье1
Все направления и категории
Боевые искусства и самооборона1

Категории

Здоровье и красота65Спорт, танцы и отдых6Интимная жизнь3Личностный рост1

О навыке

Онлайн-курсы по растяжке на шпагат предлагают пошаговые программы для людей с любым уровнем гибкости. Курсы разработаны тренерами и физиотерапевтами с учётом безопасности и индивидуальных ограничений.

Чего ожидать от обучения

Заметное улучшение гибкости

2-4 недели

Увеличение амплитуды движений на 15-20 см при регулярных занятиях 4-5 раз в неделю.

Полупродольный шпагат

2-3 месяца

Достижение позиции примерно на полпути к полному шпагату с комфортным удержанием.

Полный шпагат

3-12 месяцев

Садиться на продольный шпагат. Сроки сильно зависят от начального уровня гибкости и регулярности занятий.

Что важно знать

Преимущества

  • Улучшение здоровьяРегулярная растяжка снижает боли в спине, улучшает осанку и подвижность суставов.
  • ДоступностьЗаниматься можно дома без специального оборудования — достаточно коврика.
  • Антистрессовый эффектРастяжка снимает мышечное напряжение и успокаивает нервную систему.
  • Видимый прогрессВ отличие от многих навыков, прогресс в растяжке легко измерить и увидеть.

Сложности

  • Длительность процессаШпагат для взрослого человека — проект на месяцы, а не на недели.
  • Риск травмНеправильная техника или чрезмерное усердие могут привести к растяжению мышц и связок.
  • Генетические ограниченияСтроение суставов у всех разное — некоторым людям поперечный шпагат анатомически недоступен.

Авторы 9

КД Кристина Думанская 3 курса · ★ 5.0ДМ Дарья Мороз 3 курса · ★ 4.5ОК Ольга Кутузова 4 курсаЕИ Елизавета Иванова 2 курсаСС Соня Солдатова 2 курсаИК Игорь Ковалёв, Владислав Петренко 2 курсаОЕ Ольга Еланская 2 курсаРК Регина Кейян 2 курсаИЯ Инна Яромова 2 курса

Отзывы 7

Chika2 сентября 2026 г. ★★★★★

Плюсы: структурированная информация, удобные форматы тренировок

Отличный материал! Вся информация об эффективной работе с ягодичными мышцами собрана в одном месте, удобные форматы тренировок — ничего не надо собирать по YouTube. Организатору желаю наикрасивейшую попу!

↗ Путь на зад: тренировки на ягодицы
KomokZla19 марта 2021 г. ★★★★★

Плюсы: Тренировки приятные и душевные, тренер очень мотивирует. Красивый интерьер. Упражнения подходят для обычных людей, прорабатывается гибкость всего тела: спина, шея, плечи и стопы. 80% тренировок — динамический стретчинг, занятия эффективные. Формат по полчаса в режиме «включи и повторяй» удобен, есть разнообразие упражнений (продольный, поперечный шпагаты, общая гибкость). Курс можно повторять для улучшения результата.

↗ Гибкость + Шпагат
Macadamia15 апреля 2019 г. ★★★★★

Плюсы: Растяжка стала намного лучше, после тренировок ощущается легкость. С каждым уроком выполнять упражнения становится легче.

Минусы: На шпагат сесть не удалось (хотя изначально гибкость была нулевая). Программа требует ежедневных занятий, что сложно соблюдать при графике через день.

↗ Шпагат за 30 дней 2.0
Caramellla27 марта 2019 г. ★★★☆☆

Плюсы: После выполнения программы повысился уровень энергии и выносливость.

Минусы: Программа непродуманная и бестолковая, курс состоит из повторяющихся отрывков видео. Отсутствуют объяснения техники безопасности и правильного выполнения упражнений. Нет предварительных замеров, задания для многих технически невыполнимы без подготовки.

↗ Шпагат за 30 дней 2.0
Дао14 октября 2013 г. ★★★★★

Плюсы: Вменяемый курс по растяжке. Автор делится опытом, полученным за годы занятий в спортивной секции. Курс помог узнать новые моменты и понять, на что стоит обращать внимание в тренировках.

Минусы: Немного напрягает манера автора повторять одни и те же слова.

↗ Как сесть на шпагат

Частые вопросы

Можно ли сесть на шпагат взрослому?

Да, при регулярных занятиях большинство людей до 50 лет могут сесть на продольный шпагат. Сроки — от 3 до 12 месяцев в зависимости от начальной гибкости.

Как часто нужно растягиваться?

Оптимально — 4-6 раз в неделю по 20-40 минут. Ежедневные короткие тренировки эффективнее, чем редкие длительные.

Нужно ли разогреваться перед растяжкой?

Обязательно. 5-10 минут активного разогрева — приседания, бег на месте, прыжки — повышают эффективность и безопасность растяжки.

Что делать, если больно?

Растяжка должна вызывать ощущение натяжения, но не острую боль. При резкой боли немедленно прекратите упражнение. Дискомфорт допустим, боль — нет.

Какой шпагат легче — продольный или поперечный?

Для большинства людей продольный шпагат даётся легче и быстрее. Поперечный требует большей подвижности тазобедренных суставов и может быть анатомически ограничен.