Складчина Каталог
Мои курсы

Растяжка и шпагат

8 участников
АС Автор Александра Самохлебова Школа TutorPlace

О чём курс

О чём курс

Тренер по йоге Александра Самохлебова выстроила двухнедельную систему тренировок для безопасного освоения продольного и поперечного шпагата. Занятия включают предварительный разогрев, мягкую мобилизацию суставов, упражнения для передней и задней поверхности бёдер, а также работу с паховой зоной.

Автор уделяет внимание балансу силы и гибкости: мышцы не просто растягиваются, но и укрепляются, что снижает риск травм и лишнего напряжения. Отдельное место занимают техники управления дыханием, помогающие снимать мышечные зажимы и постепенно углублять растяжку.

Для кого

Курс рассчитан на тех, кто:

  • хочет сесть на шпагат последовательно, без растяжений и резких нагрузок;
  • стремится развить эластичность мышц ног и подвижность тазобедренных суставов;
  • желает улучшить гибкость и вернуть лёгкость в движениях.

Формат и программа

Обучение рассчитано на две недели и состоит из 10 уроков. Первая неделя отведена под базовую подготовку, укрепление мышц, динамическую растяжку и раскрытие таза. На второй неделе разбирается пошаговое освоение продольного шпагата, расслабление через дыхание и закрепление результата для домашних тренировок.

Об авторе

Александра Самохлебова — тренер по йоге с шестилетним стажем работы.

Материал не заменяет консультацию врача. Если что-то беспокоит, посоветуйтесь со специалистом.

Программа обучения

1 неделя 01 Подготовка к шпагату –разогрев и мягкая мобилизация 02 Растяжка задней поверхности ног – шаг к шпагату 03 Растяжка передней поверхности бедра – раскрытие квадрицепсов 04 Растяжка паха и внутренней поверхности бедер – база шпагата 05 Баланс силы и гибкости – укрепление мышц для шпагата 06 Динамическая растяжка – переход к глубине шпагата 07 Поперечный шпагат – раскрытие таза и бедер 2 неделя 08 Продольный шпагат – пошаговое освоение 09 Углубление шпагата – работа с дыханием и расслаблением 10 Шпагат дома – финальная практика и закрепление результата

Складчина создана 12 апреля 2026 г. · описание обновлено 25 октября 2026 г.

Теги курса

Навыки
РастяжкаГибкость

Другие материалы автора 8

АС Александра Самохлебова Все материалы
Стретчинг всего тела Стретчинг всего тела 80 ₽ Йога перед завтраком Йога перед завтраком 40 ₽ 41 ₽ −2%Йога для гибкости и силы Йога для гибкости и силы 40 ₽ 41 ₽ −2%Т Тренировки для здоровых стоп 40 ₽ 41 ₽ −2%Здоровая спина и шея Здоровая спина и шея 40 ₽ 41 ₽ −2%Королевская осанка Королевская осанка 40 ₽ 99 ₽ −60%Виньяса-йога Виньяса-йога 40 ₽ 41 ₽ −2%Тренировки сидя Тренировки сидя 40 ₽ 41 ₽ −2%

Ещё интересные курсы 12

Ещё интересные курсы

40 ₽ 41 ₽