Искусство Здорового рациона

Модуль 1. Базовые Правила Здорового Питания.

1. Практические Правила Здорового Питания Маст-Хэв. Актуальные рекомендации по здоровому питанию USDA 2020-2025 г.г. Первоначальные Базовые Правила Здорового Питания, которые я рекомендую в комфортном для вас темпе вводить в течение всего курса, чтобы получать необходимые для вас результаты. Бонусный урок «Вздутие живота: причины. Продукты, вызывающие вздутие»
2. Причины набора лишнего веса. Механизм набора жировой клетчатки. Научно-доказанные факты о лишнем весе, жировой ткани и здоровье, которые вы обязаны знать. Типы распределения жировой ткани в организме. ИМТ и биоимпеданс. Вес, мышцы и возраст. Почему кратковременные диеты не эффективны? Условия, необходимые для грамотного снижения веса.
3. Нутритивная ценность. Эссенциальные элементы питания: почему они важны. Незаменимые элементы питания. Как различать нутритивно-богатые и нутритивно-бедные продукты. Приоритетные источники нутриентов: белка, жиров, углеводов.
4. Правила Здорового Питания без подсчета калорий. Правило Долгой Сытости. Правило Тарелки. Правило Разноцветной Тарелки. Как варьировать нутриенты на Тарелке под вашу активность и цели. Бонусный урок: «Где брать идеи для разнообразных Здоровых Тарелок?» Бонусный урок: «Соусы и заправки в здоровом питании» Бонусный урок: «Супы в здоровом рационе»
5. Голод и Аппетит: как различать. В каких ситуациях мы чувствуем голод, а в каких аппетит. Что влияет на чувства голода и аппетита, как они регулируются в организме. Как избежать переедания. Шкала голода и насыщения. Эмоциональное, стрессовое переедание: как с этим работать.
6. Перекусы. Количество приемов пищи. Режим питания. Что такое перекус для нашего организма. Как построить свое питание так, чтобы не перекусывать постоянно и иметь стабильные предсказуемые приемы пищи.
7. Питание вегетарианцев/веганов. Виды вегетарианства/веганства. Преимущества вегетарианства. Самые частые дефициты в вегетарианских рационах. Пирамида питания вегетарианца. Питание в пост.
8. Превращения белка, жиров, углеводов в нашем организме. Погружаемся в мир работы ЖКТ!!! Как и где происходит усвоение белка, жиров углеводов. Пищеварительные ферменты. Переваривание и всасывание пищи в ротовой полости, желудке, тонком кишечнике, толстом кишечнике. Функции желчи.
9. Индекс массы тела и биоимпеданс: на что ориентироваться? Расчет ИМТ. Важные показатели: объем талии, объем бедер - что они говорят о вашем здоровье. Соотношение ОТ/ОБ и тип распределения веса.
10. Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов. Как это делать правильно и в каких случаях это действительно нужно делать.
11. Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу, витаминов, минералов, жирных кислот в приложении: последовательность действий. Как считать птицу, мясо, рыбу, крупы и другие продукты вашего рациона. Смотрим количественно не только белок, жиры и углеводы, но и все витамины и минералы, омега-3, омега-6, омега-9 в продуктах питания и вашем рационе. Грамотно корректируем рацион. Модуль 2. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы)
12. Белок в здоровом рационе. Строение белковой молекулы. Почему важно набирать свою норму белка. Что происходит с белком при термообработке. Расщепление белка. Расчет нормы белка. Источники белка. Белок и сытость. Источники белка. Молочка и слизь. Начинаем развеивать мифы.
13. Мифы о белке. Разбор популярных мифов о белке, его количестве, усвоении, источниках белка, спортивном питании с научной точки зрения.
14. Молоко и молочные продукты в здоровом рационе. Кальций, белок, лактоза, жиры. Правила включения молока и молочных продуктов в рацион. Рекомендации по выбору (составы). Молочные продукты и иммунитет. В каких случаях рекомендуется ограничить потребление молока и молочных продуктов. Бонусный урок «Казеин и его влияние на здоровье»
15. Рыба и морепродукты в здоровом рационе. Классификация по общему содержанию жиров, содержанию омега-3, омега-6. Белок, жиры, витамины и минералы в составе рыбы. Рыба и тяжелые металлы. Морепродукты. Икра. Термообработка рыбы и процессы, происходящие при ее кулинарной обработке. Как сохранить нутритивную ценность? Бонусный урок: «Копченые и соленые рыба, мясо и здоровье»
16. Мясо и птица в здоровом рационе. Белок, жиры, витамины и минералы в составе мяса и птицы. Приоритетные части мяса и птицы. Красное мясо в питании. Термообработка мяса и птицы, химические процессы, происходящие при их кулинарной обработке. Как сохранить нутритивную ценность? Бульоны из птицы и мяса: химический состав и свойства.
17. Бобовые в здоровом рационе. Белок, углеводы, жиры, витамины и минералы в составе бобовых. Замачивание и антинутриенты. Фитоэстрогены бобовых. Соя и соевые продукты в питании современного человека. Консервированные бобовые. Процессы, происходящие в крупах и бобовых при термообработке. Как сохранить нутритивную ценность?
18. Жиры в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Заменимые и незаменимые жирные кислоты. Почему именно омега-3 необходимы человеку? ЭПК и ДГК. Важность соотношения омега-3:омега-6 в питании. Транс-изомеры. Жиры и сытость. Источники жиров.
19. Механизм жиросжигания в организме. Условия, необходимые для жиросжигания. Гормоны - жиросжигатели. Стадии распада триглицеридов.
20. Мифы о жирах. Разбор популярных мифов о жирах, их количестве в питании, холестерине, яйцах, пальмовом масле с научной точки зрения.
21. Орехи в здоровом рационе. Топ-5 орехов, которые должны быть в рационе на постоянной основе. Разбор состава жирных кислот, белка, углеводов, витаминно-минерального состава. Как сохранить нутритивную ценность орехов? Ореховые пасты.
22. Масла в здоровом рационе. На каких маслах жарить, а какие использовать в салат. Нормирование масел в питании. Жирнокислотный состав масел. Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного: технологический процесс, витаминно-минеральный состав, количество антиоксидантов, омега-3 жирные кислоты. Как сохранить нутритивную ценность масел?
23. Углеводы в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму углеводов? Сложные и простые углеводы: строение молекулы. Важные углеводы из продуктов питания: глюкоза, фруктоза, крахмал, лактоза, мальтоза - их особенности. Тепловая обработка углеводов: как меняется структура молекулы. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источники углеводов.
24. Сахарозаменители в здоровом рационе Обзор самых популярных сахзамов. Аспартам. Стевия. Сахароспирты (эритрит, мальтит, сорбит) и другие. Влияние сахзамов на пищевое поведение и снижением веса. Актуальные исследования по теме.
25. Крупы и макаронные изделия в здоровом рационе. Состав различных круп (гречневая, полба, перловая, овсяная и др): белок, углеводы, жиры, витамины-минералы, клетчатка. Самые оптимальные крупы для ежедневного питания. Замачивание и проращивание.
26. Мифы об углеводах. Разбор популярных мифов: углеводы приводят к набору веса; хлеб, мука и выпечка, глютен, картофель и бананы - можно или нельзя.
27. Клетчатка в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму клетчатки. Источники клетчатки. Последствия избытка клетчатки. Микрофлора толстого кишечника и питание. Пробиотики и пребиотики. Как с помощью питания создать здоровую микрофлору толстого кишечника?
28. Ягоды и фрукты в здоровом рационе. Антиоксиданты, витамины, минералы, простые сахара и др. - разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать фрукты и ягоды в питание. Изменения в структуре овощей, фруктов, ягод при термообработке и приготовлении пищи. Потери по витаминам. Как сохранить нутритивную ценность? + Бонусный урок: Консервирование и заготовки (промышленные и домашние) в рационе.
29. Сухофрукты в здоровом рационе. Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать сухофрукты в питание. Самые оптимальные сухофрукты. Как выбирать сухофрукты? Изменения в структуре сухофруктов при замачивании, термообработке и приготовлении пищи. Потери по витаминам, антиоксидатам. Как сохранить нутритивную ценность?
30. Водоросли в здоровом рационе. Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать водоросли в питание. Самые оптимальные водоросли. Как выбирать водоросли? Как готовить? Изменения в структуре водорослей при замачивании, термообработке и приготовлении пищи. Потери по нутриентам. Как сохранить нутритивную ценность?
31. Грибы в здоровом рационе. Разбор по нутриентам. В какой форме, сколько и когда оптимальнее включать грибы в питание. Самые оптимальные грибы. Как готовить грибы? Изменения в структуре грибов при термообработке и приготовлении пищи. Потери по нутриентам. Как сохранить нутритивную ценность?
32. Чтение этикеток. Добавленные сахара. Добавленные жиры. Что такое пищевые добавки: классификация, безопасность. На что обращать внимание на этикетке продукта? Добавки и их влияние на здоровье, Е-шки: глутамат натрия, нитрит натрия, ортофосфаты, модифицированный крахмал и другие. + Методичка-путеводитель по Е-шкам Модуль 3. Химия и физика еды.
33. Реакция Майяра или почему на курочке появляется аппетитная корочка?
34. Акриламид или почему нужно есть меньше чипсов и картошки фри?
35. Молочнокислое брожение или почему в сыре мало лактозы?
36. Гидрогенизация или как образуется злобный транс-жир?
37. Гидролиз крахмала или как несладкий крахмал из гречки становится сладкой глюкозой?
38. Окисление масел или что происходит, если вы долго жарите в масле/почему орешки лучше не жарить? Как сохранить нутритивную ценность жиров и масел?
39. Диффузия, Адгезия, Осмос - законы физики на нашей кухне, их влияние на свойства продукта. Модуль 4. Вода и напитки.
40. Вода в здоровом рационе. Почему важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить воды. Рекомендации по употреблению воды и других жидкостей. Вода с лимоном, закисление и защелачивание, вода раскручивает метаболизм и другие мифы о воде.
41. Кофе в здоровом рационе. Механизм действия кофе на организм. Положительные и отрицательные эффекты кофеина. Кофеин и тренировки. Кофеин, обезвоживание и другие мифы о кофеине. Бонусный урок: «Зеленый чай в здоровом рационе». Разбираем активные вещества, эффекты на здоровье, правильное заваривание, нормирование, безопасность зеленого чая.
42. Алкоголь в здоровом рационе. Эффекты приема алкоголя. Нормы алкоголя. Выведение алкоголя. Связь потребления алкоголя со здоровьем сердца, составом микробиоты, артериальным давлением. Алкоголь и тренировки.
43. Сладкие жидкости в здоровом рационе. Добавленный сахар: список добавленных сахаров. Модуль 5. Микронутриенты (витамины, минералы)
44. Витамины и минералы в здоровом рационе: причины дефицитов. Жирорастворимые витамины A, D, E, K. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
45. Водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
46. Водорастворимые витамины В6, В9, В12. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
47. Водорастворимые витамины: витамин С. Почему важно набирать норму витамина С. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этого витамина в питании человека, занимающегося фитнесом.
48. Макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, сера. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
49. Микроэлементы: железо, марганец, медь, селен, цинк, йод. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом. Модуль 6. Здоровье органов и систем организма.
50. Профилактика железодефицитной анемии. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
51. Профилактика остеопороза. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
52. Профилактика