Как худеть по науке: 8 недель полного погружения

ДО СТАРТА

• видео-урок Что важно знать перед похудением Вы узнаете о главных ошибках похудения, научитесь правильно планировать диету циклами. Узнаете о приверженности диете и обо всём, что на это влияет, а также попробуете найти то, что мешает среди этого менно вам.
• Скорость похудения: где норма? Какая скорость — нормальная и от чего она зависит? Кому и почему вредно худеть быстро? Вы рассчитаете свою скорость похудения и время, которое для этого понадобится.
• Анализ дневника питания до старта Фиксируем точку отсчета и разбираемся, что именно в питании «не так» сейчас.
• Программа тренировок Для новичков и продолжающих, дома и в зале.

Неделя 1. Говорим про самое важное в похудении — то, что нужно знать в первую очередь для правильного старта

• Как отслеживать прогресс Учимся это делать правильно и системно. Что измерять, как и когда, чтобы видеть непрерывные результаты.
• видео-урок Что такое эффективная диета Вы поймете, что отличает любую эффективную диету, узнаете про разные подходы к питанию для похудения.
• видео-урок Как планировать меню Вы проведете ревизию продуктов, составите список на неделю и научитесь составлять простые меню из доступных вам продуктов. БОНУС: примеры меню на разную калорийность.
• видео-урок Как вести дневник питания в приложениях Вы рассчитаете свои нормы КБЖУ и научитесь вести дневник питания.
• видео-урок Как начать тренироваться Вы разработаете свой план минимум и начнете заниматься регулярно. Узнаете главное в технике любых упражнений, чтобы заниматься безопасно. Научитесь вести дневник тренировок. А также узнаете о главных мифах силовых тренировок, которые мешают результатам.

Неделя 2. Самая практическая лекция: разбираем всякие полезные приемы, фишки и стратегии, чтобы жить на диете было легче

• видео-урок Что делать с голодом на диете: все рабочие стратегии Вы узнаете, как соблюдать дефицит калорий и не ходить все время голодной.
• видео-урок Как соблюдать норму калорий: гибкий подход Вы научитесь распределять калории в течение дня, чтобы контролировать голод, и составите свой персональный гибкий план по калориям на неделю, с привязкой к тренировкам, выходным, ресторанам и праздникам.
• видео-урок Еда не дома: как быть с ресторанами, офисами, праздниками и отпусками на диете? Вы научитесь выбирать еду в меню и вписывать ее в план питания.
• видео-урок Как сделать #ПП проще: о готовке Вы узнаете, как организовать готовку пп-еды и экономить время, а также получите несколько простых рецептов и примеров пп-заготовок. Вы научитесь рассчитывать КБЖУ рецептов на примере белковых десертов.
• видео-урок Как читать этикетки продуктов Вы научитесь читать этикетки правильно и не запутаетесь в healthy, «зож», «без сахара», «фитнес» и других маркетинговых приемах.

Неделя 3. На этой неделе говорим о привычках, среде, срывах, воле, мотивации и здоровом отношении к происходящему

• видео-урок Что делать с тягой к сладкому и вредному? Вы узнаете, как работает мозг и почему так сложно не есть вредное. Что важнее – количество калорий или качество еды? Сколько вредного можно есть на диете без вреда и как это вписывать в меню. Вы узнаете, как постепенно избавиться от зависимости к еде с усилителями вкуса - сахаром. солью, глютаматом, ароматизаторами и т.д.
• видео-урок Как менять пищевую среду и привычки, которые толстят Вы поработаете над своей пищевой средой и научитесь формировать полезные привычки для стройной фигуры, которые помогут удержать результаты навсегда.
• видео-урок Здоровое отношение к еде, силе воли, мотивации и срывам Вы узнаете, как развить самоконтроль, как найти правильную мотивацию, как искать положительное подкрепление и переживать срывы.
• Расстройства пищевого поведения Полезная лекция, чтобы всегда быть на чеку. Что такое РПП, какие у них предрасполагающие факторы, что их запускает. Где граница между желанием похудеть, соблюдением диеты и РПП.

Неделя 4. Неделя-траблшутинг

• видео-урок Похудение по-новому: система vs Цель Вы научитесь смотреть на похудение по-новому — через системный подход и получите таблицу для зож-трекинга, с помощью которой увидите все слабые места, мешающие результату.
• видео-урок «Мало ем, но не худею»: мифы Инсулин, плохой метаболизм, генетика и другие мифы, которые ни при чем, если на диете нет результатов.
• видео-урок Если вес не уходит: реальные причины Вы узнаете все реальные причины, научитесь их находить и избегать в будущем.
• Отеки и вес: что можно сделать? Как отеки маскируют похудение, почему они появляются и что с ними делать
• видео-урок Как понимать метаболизм правильно и что можно «разогнать» Вы узнаете про главный компонент метаболизма, который влияет на вес — уровень активности. Кардио тренировки — кому какие нужны и сколько. Мифы кардио, которые мешают заниматься регулярно.

Неделя 5. На этой неделе говорим о гормонах и о том, как они влияют на вес

• видео-урок Стресс и вес Вы узнаете, как стресс влияет на пищевое поведение на уровне физиологии и почему от стресса передают. Как держать стресс под контролем.
• видео-урок Сон и вес Вы узнаете, к чему приводит дефицит сна, как сон влияет на физиологию, аппетит и вес и как начать спать лучше.
• видео-урок Гормоны и вес: мифы и реальность Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять, а на что влиять не можем.
• Менструальный цикл: особенности питания и тренировок Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять. Разберем типичные мифы.
• Менопауза: особенности питания и тренировок Что нужно знать женщинам 50+, чтобы худеть эффективнее и удерживать вес.

Неделя 6. Говорим о БАДах, витаминах, спортивных добавках и воде - что эффективно, что нет

• видео-урок Как вода помогает худеть И как не помогает?
• видео-урок БАДы для похудения: мифы и реальность Узнаем, что работает, и развенчаем типичные мифы.
• видео-урок Полный гид по протеиновым порошкам и ВСАА Протеиновые порошки – вредно или полезно, и нужно ли их пить на диете? Про маркетинг, качество и цены белковых порошков. Как выбрать хороший протеин? Аминокислоты ВСАА - эффективны или нет? Что лучше: сывороточный протеин или BCAA?
• видео-урок Витамины и минералы: пить или не пить Когда они нужны? Особенности приема для тех, кто занимается спортом и/или худеет.

Неделя 7. Отвлечемся от жиросжигания и поговорим о том, как построить красивый рельеф

• Как растут мышцы Почему они растут, как они растут как тренироваться, чтобы они росли. и питаться, чтобы построить красивый рельеф. + Добавки с доказательной эффективностью.
• Питание для красивого рельефа Что есть, когда есть и сколько - особенности питания для гипертрофии.
• Добавки для роста мышц С доказательной эффективностью.
• Как накачать ягодичные Особенности ягодичных мышц и тренировок для их гипертрофии. Выбор упражнений, объем, интенсивность, частота, веса + многое другое.

Неделя 8. Радуемся результатам, говорим о том, как уйти в свободное плавание и преумножить результаты

• Перерывы в диете, реверс-диета, плато Зачем и как давать себе отдых от дефицита калорий, кому и когда нужны перерывы. Как выйти из диеты правильно: разбираемся с модной "реверс-диетой". Плато: почему оно появляется и как его преодолеть.
• Как дальше самому отслеживать прогресс Как продолжать замеры - в специальной табличке на скачивание. + Продвинутый метод суммы кожных складок для стройных и похудевших.
• видео-урок Как снова не набрать вес, когда вы похудели Вы узнаете, почему не все могут удержать новый вес и что делать, чтобы не вернуть сброшенные килограммы: все рабочие стратегии.