Программа тренировок с собственным весом Beat The Apocalypse Bodyweight Program

Канадский тренер Кристиан Тибадо адаптировал систему Omni-Contraction для шестинедельных тренировок с собственным весом дома. Он использует простые движения вместо сложных элементов калистеники, таких как передний вис, планш и крест.

Как устроены тренировки

Программа рассчитана на четыре занятия в неделю. Три тренировки охватывают всё тело и по очереди делают акцент на эксцентрической, изометрической и концентрической фазах мышечного сокращения. Четвёртое занятие автор сравнивает с «пляжной» тренировкой отдельных мышц.

Шесть недель разделены на две фазы по три недели. Для занятий не нужны тренажёры или другое спортивное оборудование; при желании вы можете добавить эластичные ленты.

Кому подходит программа

По словам Тибадо, заниматься могут в том числе женщины и новички. Он также допускает дополнительные упражнения для мышц пресса и кардионагрузку. Основная схема при этом включает четыре тренировки в неделю.

Что утверждает автор о нагрузке

Тибадо связывает методы программы с накоплением лактата и факторов роста при работе без тяжёлых весов. По его словам, такие занятия помогают сохранить или увеличить мышечную массу и улучшить нейромышечные связи для последующих тренировок в зале. В подтверждение своего подхода он приводит пример профессионального футболиста, который попросил оставить упражнения с собственным весом в своей обычной программе.