Здоровые колени

Блок № 1 - подготовительный. 30% теории / 70% практики

Цели Блока №1:

• понять, как работает коленный сустав и какие структуры влияют на его состояние
• освоить правильную технику базовых упражнений для коленей
• научиться безопасно сгибать, разгибать и ротировать коленный сустав
• улучшить работу стопы, таза и мышц ног, влияющих на механику колена
• постепенно подготовить коленные суставы к полноценной тренировочной нагрузке
• освоить инструменты, которые можно самостоятельно использовать в повседневной жизни: выбор правильной обуви, оздоровительную ходьбу, самомассаж, растяжку, работу со стопой и бытовую гигиену движения
• начать уменьшать скованность, чувство нестабильности и дискомфорт при движении

1 неделя: восстанавливаем базовую механику коленного сустава

• Влияние стопы на состояние коленей и распределение нагрузки по всей нижней конечности
• Правильный выбор обуви, уход за ногтями, укладка ваты и правила оздоровительной ходьбы
• Сгибание и разгибание коленного сустава в разных положениях и первые упражнения для восстановления свободного движения
• Ротация в коленном суставе и обучение контролируемому вращению голени
• Работа со стопой: нейромышечная активация, упражнения для пальцев и мышц стопы
• Лекция о бытовых привычках, которые ежедневно перегружают колени, и движениях, которые, наоборот, помогают их оздоравливать
• Самомассаж для самостоятельной работы с мышцами и мягкими тканями ног

2 неделя: укрепление, стабилизация и возвращение функциональных движений

• Усиление сгибания и разгибания коленного сустава с дополнительным сопротивлением
• Упражнения на баланс для улучшения устойчивости и контроля положения ноги
• Влияние таза и ягодичных мышц на работу коленного сустава
• Укрепление мышц бедра и выстраивание связи «стопа — колено — таз»
• Статические упражнения для укрепления структур, обеспечивающих стабильность колена
• Постепенное возвращение приседаний: от правильного положения тела до контролируемого полуприседа
• Объединение изученных техник в полноценные тренировочные комплексы
• Рекомендации, как правильно продолжать занятия и получить максимальный результат от дальнейшей практики

Итого первого блока:

• За первые две недели участник освоит базовые движения коленного сустава, упражнения для стоп, мышц бедра и таза, работу на баланс и стабильность, техники самомассажа, оздоровительную ходьбу и правила безопасной нагрузки на колени. К концу блока все изученные инструменты объединяются в полноценные тренировочные комплексы, которые становятся основой для дальнейшей работы.

Блок №2 - Практический. 4 недели регулярных тренировок

Цель Блока №2:

• Последовательно развивать силу, подвижность и устойчивость нижних конечностей, чтобы колени лучше справлялись с повседневными нагрузками и как можно меньше ограничивали человека в обычной жизни.

Задачи блока №2:

• уменьшить болевые и тянущие ощущения в области коленей
• уменьшить утреннюю скованность и необходимость долго «расхаживаться» после сна или сидения
• улучшить сгибание и разгибание коленного сустава
• укрепить мышцы, обеспечивающие движение и стабильность колена
• улучшить контроль положения колена при ходьбе, приседаниях и других бытовых движениях
• повысить устойчивость и чувство опоры на ногу
• облегчить вставание со стула, приседания, подъём и спуск по лестнице
• повысить переносимость ходьбы и других повседневных нагрузок
• улучшить согласованную работу стопы, коленного и тазобедренного суставов
• сформировать регулярную двигательную практику, которую можно продолжать после окончания курса

4 недели, посвящённые активной практике:

• 16 тренировочных дней - 4 занятия в неделю: понедельник, среда, пятница и воскресенье
• последовательное усложнение упражнений и увеличение функциональной нагрузки
• готовые тренировочные комплексы на основе техник, освоенных в первом блоке
• работа над силой, подвижностью, балансом, устойчивостью и контролем нижней конечности
• постепенный переход от простых изолированных движений к более функциональным упражнениям
• сопровождение в чате с командой кураторов
• общий чат выпускников по окончании программы